Rester ancré·e, parler juste, co-réguler sans me perdre
Pourquoi cet outil
Tu peux avoir fait tout un travail intérieur — mais au moment de parler, tout se brouille.
Tu ne veux pas accuser, mais tu ne veux pas te taire.
Tu veux réguler, mais tu n’as pas envie que ce soit toi qui “plombe l’ambiance”.
Et quand l’autre ne t’entend pas… tu te demandes si ça vaut encore la peine d’essayer.
Ce que tu vis est normal.
Mais tu peux apprendre à te recentrer, formuler juste, et poser un espace relationnel habitable, sans exiger ni t’écraser.
1. Ce qui m’aide à revenir vers moi
- Qu’est-ce qui m’apaise quand je suis en surcharge (vraiment) ?
→ Être seul·e ? Écrire ? Marcher ? Être pris·e dans les bras ? Me parler à voix haute ? - Est-ce que je sais quand j’ai besoin de me réguler moi-même avant de parler ?
- Est-ce que je peux créer une “boîte à ancrage” : un mot, une image, une phrase, une ressource, une présence intérieure ?
2. Ce que j’ai du mal à poser
- Est-ce que je redoute que l’autre me juge, s’éloigne, s’effondre, se ferme ?
- Est-ce que je crois que je dois dire les choses parfaitement pour être légitime ?
- Est-ce que je me retiens en pensant que “ce n’est pas si grave” ou que “je devrais gérer seul·e” ?
3. Ce que je peux dire, simplement
Choisis une formulation qui t’aide à poser sans accuser.
- “Je ne veux pas tout contrôler. Mais j’ai besoin que tu voies ce qui se passe en moi.”
- “Ce n’est pas une revendication, c’est une émotion qui a besoin d’un peu de place.”
- “Je veux rester en lien, pas te faire fuir. Mais pour ça, j’ai besoin d’un petit ancrage ensemble.”
- “Je ne cherche pas à te faire changer. Je cherche à ne pas m’oublier.”
4. Ce que je peux entendre sans me perdre
- Est-ce que je suis prêt·e à entendre quelque chose qui me dérange, sans me mettre en défense ?
- Est-ce que je peux demander à l’autre :
→ “Tu me dis ce que tu ressens, pas pour que je change tout, mais pour que je t’entende mieux ?”
5. Ce qu’on peut construire ensemble
- Est-ce qu’on peut avoir un rituel simple quand ça tangue ?
→ Une phrase repère (“on en reparle demain à froid ?”)
→ Un geste (“on se touche la main, et on sait qu’on va revenir en lien”)
→ Un point de retour (“quoi qu’il arrive, on dîne ensemble lundi ?”) - Est-ce que je peux dire ce que je voudrais garder, sans imposer ?
→ “Ce moment-là avec toi, c’est mon repère.”
→ “J’ai besoin que ça, au moins, reste à nous.”
À garder en tête
Dire, ce n’est pas imposer.
Se réguler, ce n’est pas s’auto-gérer tout seul·e.
Réguler à deux, ce n’est pas se sauver mutuellement — c’est se rendre disponibles sans s’engloutir.
Ce que tu poses n’a pas besoin d’être parfait.
Il a juste besoin d’être posé quelque part.